5.0
( Sobre 5 )

Alergias e intolerancias alimentarias: PARTE III

Publicado por: sinBIOsis SL En: lunes, agosto 8, 2016 Comentario: 0 Hit: 660

Alergias e intolerancias alimentarias: PARTE III

Intolerancia a la lactosa (CONTINUACIÓN). Parte 3

Por Cristina Borrero

 

Una vez aclarados los aspectos técnicos, hablemos de lo que más nos interesa: ¿cómo afecta la intolerancia a la lactosa a nuestro día a día?

Si controlamos nuestra propia tolerancia personal y evitamos los productos que contengan lactosa, no tiene por qué ser difícil convivir con ella. Se puede llegar a estimar la dosis que toleramos y, con esto, mantener a raya los síntomas. Por ejemplo, hay individuos que toleran bien un poco de leche en el café o incluso un yogur al día.

También hay que tener en cuenta que esta tolerancia puede variar a lo largo de la vida. Es decir, igual una persona tolera un poco de leche en el café y un yogur mezclado con fruta y, sin embargo, podría desarrollar síntomas si consume los lácteos con el estómago vacío, sin ningún otro alimento. O tolera mejor el yogur y los quesos y, sin embargo, no tolera ni siquiera pequeñas cantidades de leche. Otras situaciones, como el embarazo, pueden hacer que la tolerancia varíe.

En este sentido, es muy importante que seamos conscientes de que este proceso es muy personal, y se aprende a través del “ensayo y error”, es decir, probando y viendo cómo responde nuestro organismo.

Ahora bien, esto es manejable siempre y cuando llevemos una dieta estructurada y variada, siendo conscientes de lo que nos llevamos a la boca. Sin embargo, el problema se agrava cuando nuestra dieta no es precisamente la mejor… ¿Por qué? Pues porque la lactosa se encuentra en montones de productos precocinados y procesados. La encontramos en alimentos lácteos (leche, yogures, mantequilla, quesos, suero de leche, nata y helados) y en otros alimentos no tan evidentes, como postres (natillas, flanes, cuajada, mouse…), bollería industrial, carnes procesadas, medicamentos, comida precocinada, suplementos nutricionales, barritas y batidos para deportistas, etc.

Además, la lactosa es un aditivo que se emplea para añadir textura, sabor y cualidades adhesivas a los alimentos procesados. Por tanto, siempre que tengáis en la mano un producto en cuya etiqueta se lea: lactosa, lactosuero, suero, sólidos de leche, ingredientes modificados de la leche, etc., es mejor que los dejéis de lado si sois intolerantes.

¿Y de verdad se encuentran en productos procesados que no son lácteos? Mira, mira… No me quiero meter mucho en el tema de los aditivos (lo dejamos para otro post), pero valora por ti mismo/a la cantidad de porquería, por decirlo bonito, que se incluye en los productos procesados:

lapiara.png

Perdonad que las patatas Pringles ® no las encontré en español, y no tenía un bote en casa a mano XD, con lo nutritivas que son… (Léase con ironía, por favor).

Y esto son solo algunos ejemplos. Te animo a que revises la etiqueta de los productos que sueles consumir, independientemente de que padezcas o no la intolerancia, ¡te sorprenderás de la cantidad de productos que incluyen lactosa entre sus ingredientes, incluso sin ser derivados lácteos!

Y para que os resulte más sencillo, os comparto un listado con los aditivos derivados de la lactosa. Muchas veces en el etiquetado solo aparece el código y, si no lo conocemos, podemos consumirlo y aparecen los síntomas.

  • E101 Riboflavina o Lactoflavina
  • E 270 Acido láctico
  • E 325 Lactato sódico
  • E 326 Lactato potásico
  • E 327 Lactato cálcico
  • E 328 Lactato de amonio
  • E 329 Lactato de magnesio
  • E 472 b Esteres lácticos de los mono y diglicéridos de los ácidos grasos
  • E 481 Estearoil-2-lactilato sódico
  • E 482 Estearoil-2-lactilato cálcico
  • E 575 Glucono delta lactona
  • E 585 Lactato ferroso
  • E 966 Lactitol
  • E-478 Esteres mixtos de ácido láctico y ácidos grasos alimenticios con el glicerol y el propilenglicol. (No autorizado en algunos países)
  • E-480 Acido estearil-2-láctico
  • H-4511/ E-4511 o conocido por Caseinato cálcico
  • H-4512/E-4512 o conocido por Caseinato sódico

Os quiero hablar también del contenido de lactosa de las diferentes fuentes lácteas. Esto puede ser interesante para poder llevar una dieta variada: sabiendo nuestra propia tolerancia personal, tener un listado que me indique el contenido medio de lactosa (ojo, que según el fabricante y la marca, esta contenido puede variar) de diferentes fuentes me permite jugar con las diferentes opciones y dar variedad a la dieta.

Como veis, el contenido en grasa del producto lácteo realmente tiene poco que ver con el contenido en lactosa. Y esta es una de las cosas que más confunde al consumidor. Ya que a veces asociamos lactosa con contenido graso, y eso es un error. La lactosa es el azúcar de la leche, es decir, tiene que ver con los hidratos de carbono que contiene; mientras que el contenido graso se refiere a otro nutriente, a la grasa. Por tanto, si somos intolerantes a la lactosa, tendremos que evitar el azúcar de la leche, no el contenido graso en sí.

Y esto último es muy interesante, ya que como veis en la tabla, a mayor grado de maduración de un queso, menor contenido de lactosa, pero… ¡tiene por lo general un mayor contenido en grasa!

Ten cuidado también con el grado de humedad y el contenido de lactosa, porque puede dar lugar también a confusión. Según el razonamiento anterior, podríamos pensar que a menor contenido de agua del lácteo, menos lactosa, ¿no? (si el queso curado es más seco y duro que el yogur, podríamos pensar que la humedad y la lactosa están relacionado…) Sin embargo, no es así. De hecho, la leche en polvo tiene más lactosa que la leche líquida, y ésta última más que el yogur o el queso. Esto se debe a la fermentación de los lácteos: a mayor fermentación, menor contenido de lactosa, ya que las bacterias se encargan de fermentar esa lactosa. Por eso, los yogures y quesos tienen menor contenido de lactosa.

¿Y qué pasa con el calcio? Porque esta es una preocupación común, especialmente en occidente, donde tenemos tan arraigada la idea de que los lácteos son la mayor fuente de calcio.

Aunque a priori la opción más fácil y asequible para aportar el calcio que necesitamos en la dieta es a través de los lácteos, dejadme aclarar que una dieta libre de lácteos no tiene porqué ser deficitaria en calcio ni en ningún nutriente.

Está claro que los lácteos son fuentes buenas y muy inmediatas: su calcio se absorbe muy bien (a diferencia del de algunos vegetales como espinacas o cereales, que contienen antinutrientes que limitan la absorción de calcio), están ricos y son versátiles y a los niños les encantan. Sin embargo, hay otras muchas fuentes de calcio que podemos considerar y que tenemos que asegurarnos de integrar, especialmente si no toleramos ninguna cantidad de lactosa. Si toleramos algunas cantidades, los quesos curados son excepcionales fuentes de calcio, por poner un ejemplo.

Sería interesante también hablar de la calidad de los lácteos, ya que no es lo mismo una leche UHT súper industrializada, procedente de un animalito que vive hacinado en una nave en la que literalmente lo explotan para producir leche, y que encontramos en cualquier súper; y un lácteo orgánico procedente de un animal que pasta hierba y vive su vida en libertad. Por supuesto hay matices, pero lo dejaremos para otro post, si os parece bien :) ¡mantente atento/a!

Algunas fuentes alternativas de calcio son: semillas, como el sésamo, lino, chía; frutos secos, como la almendra, nueces de Brasil o avellanas; vegetales y verduras, especialmente de hoja verde, como el perejil, berza, kale o brócoli; legumbres y granos, como la soja, judías o amaranto; y frutas y frutas secas, como los higos secos, pasas, ciruelas secas, frambuesas, naranja o guayaba. En el reino animal, además de los lácteos, los pescados grasos, especialmente aquellos con espinas comestibles, como boquerones, sardinas o anchoas. También los huevos, mariscos y algunas algas son excelentes fuentes de calcio.

Por supuesto se puede vivir sin lácteos, pero es imprescindible tener un poco de cuidado con la dieta, especialmente si antes de diagnosticar la intolerancia, eras una persona que consumía ampliamente productos lácteos, o que dejaba en manos de estos alimentos la mayor parte del calcio de tu dieta.

Resumiendo, ¿qué hacer si nos diagnostican intolerancia a la lactosa?

En primer lugar, que no cunda el pánico. Lo primero que tenemos que averiguar es nuestra tolerancia personal. Es decir, introducir diferentes porciones de lácteos (1 vaso de leche, 1 yogur, 1 trozo de queso) y ver si aparecen los síntomas. Hay que tener en cuenta que pequeñas cantidades repartidas a lo largo del día se toleran mejor que de una sola vez. Por ejemplo, hay personas cuya tolerancia es de 1 vaso de leche al día. Si lo toman seguido aparecen los síntomas, pero si lo reparten en medio vaso cada vez, se encuentran bien.

En ese caso, una vez determinada la cantidad de lactosa total diaria que puedo tomar, solo me falta tener en cuenta mi dieta para controlar que no me paso de esa cifra. Con la tabla que compartimos antes, podrás hacer tus cálculos para saber que otras combinaciones podrías considerar.

Si no toleras ningún lácteo, en ninguna cantidad, tienes dos opciones:

  1. O bien eliminas todos los lácteos de tu dieta
  2. O  bien consumes alimentos sin lactosa (opción interesante para las personas que no puedan vivir sin lácteos)

A estos productos sin lactosa simplemente se les ha añadido la enzima lactasa para poder pre-digerir esa lactosa. El resultado es un producto lácteo en el que el disacárido inicial lactosa, se ha dividido en los dos monosacáridos que lo forman, glucosa y galactosa, resultando un producto ligeramente más dulce y fácil de digerir.

Otra opción que puede considerarse es la suplementación con la enzima lactasa. Sin embargo, esta opción es menos viable, en primer lugar, por la complicación que requiere estimar la cantidad de enzima que necesitamos para digerir la porción de lactosa que tomemos (si no es suficiente aparecen síntomas), además se desnaturaliza con los jugos estomacales y es una opción cara e incómoda a largo plazo.

Si te decantas por la eliminación de los lácteos, ¡no se acaba el mundo! Tienes a tu disposición montones de alternativas: leches vegetales (prueba y hazte con la que más te guste (hablaremos en otro post de cómo elegir la mejor leche vegetal)); frutas y verduras, especialmente verduras de hoja verde (asegúrate de consumir tus 5 raciones al día); frutos secos y semillas, así como un plato de legumbres varias veces a la semana. <INSERTAR INFOGRAFÍA –mando adjunta->

Y lo más importante, no estás solo. Hay muchas personas intolerantes a la lactosa que viven su vida plenamente, ya sea eliminando los lácteos o controlando su consumo. Si tú eres uno de ellos, anímate y déjanos un comentario ahí abajo, contándonos cómo fue tu experiencia hasta que te diagnosticaron y cómo es desde entonces tu día a día.

Por supuesto, no lo he dicho antes pero no quiero que se me olvide citar el papel de la vitamina D, esencial para la correcta absorción de calcio, aunque de eso seguiremos hablado en otra ocasión ;)

Antes de acabar, un consejito: si no estás seguro de cómo planear tu dieta si eres intolerante a la lactosa, ponte en contacto con un profesional de la nutrición que pueda ayudarte encantado ;)

Artículo escrito por Cristina Borrero. 

Fuentes y enlaces para saber un poquito más:

http://emedicine.medscape.com/article/187249-clinical

http://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5380/htm

http://www.pediatriaintegral.es/numeros-anteriores/publicacion-2013-10/alergia-proteinas-de-leche-de-vaca/

http://www.lactosa.org/saber.html

http://www.seen.es/docs/nutricion/areas-tematicas/dietoterapia/intolerancia-alimentaria.pdf

http://histolii.ugr.es/EuroE/NumerosE.pdf

http://histolii.ugr.es/EuroE/NumerosEnumerico.pdf

http://libredelacteos.com/lacteos-lactosa/la-intolerancia-a-la-lactosa-no-es-ni-una-enfermedad-ni-una-anomalia/

http://www.stevecarper.com/li/list_of_lactose_percentages.htm

Cristina Borrero es dietista, educadora nutricional y entrenadora personal. En su consulta, trata de ayudar a sus pacientes no solo a alcanzar sus objetivos, sino a aprender a alimentarse mejor a largo plazo. Entiende la salud desde una perspectiva holística, integral y evolutiva, basada en la prevención, comida “de verdad”, lo más natural posible; movimiento y actividad física a diario y manejo del estrés, para gozar de un estado de salud pleno.

Es una persona muy curiosa e inquisitiva, siempre dispuesta a continuar formándose en áreas nuevas y tratando de actualizarse constantemente.

En lo personal, le encanta la naturaleza, cocinar y la comida natural, hacer deporte y es adicta a su Fitbit!

Si queréis conocer más de ella, podéis seguirla en:

Blog

Facebook

Twitter

 

Comentarios

Deja tu comentario

Politica de Privacidad

Top