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Avena

Publicado por: sinBIOsis SL En: lunes, octubre 3, 2016 Comentario: 0 Hit: 452

Propiedades de la avena

Avena

Por Cristina Borrero

¡¡Buenos días!! Estrenamos sección hablando de las propiedades de algunos alimentos. En concreto, vamos a encargarnos en el artículo de hoy de la avena. Un alimento que a más de uno de los que estáis por ahí, os ha interesado y nos habéis pedido que hablemos de ella.

¿Qué es la avena?

La avena es un cereal. Y aunque en sus inicios no tuvo muy buena fama (casi se utilizaba más como forraje que para el consumo humano), hoy en día es un alimento muy de moda. Incluso para algunos, un súper alimento.

 

  

¿Es esto cierto? Porque se ha hablado mucho de las propiedades nutricionales de la avena: contenido de fibras que parece reducen el colesterol, índice glucémico muy bajo, que hace que se libere la energía de forma lenta y progresiva; contenido de micronutrientes como vitaminas del complejo B, posibilidad de incluirla en una dieta libre de gluten... y seguro muchas otras. Pero, ¿es cierto todo eso que dicen de la avena? ¿Es tan buen alimento como parece y debemos consumirlo a diario?

Hablemos en primer lugar de sus propiedades beneficiosas:

  1. Valor nutritivo.

Fundamentalmente la avena destaca por su aporte de hidratos de carbono y grasas vegetales. De hecho, es el cereal con mayor proporción de grasa vegetal. Además, es rica en proteínas, grasas, vitaminas y minerales, especialmente vitaminas del grupo B y minerales como el cinc,  fósforo, manganeso o magnesio.

Echémosle un vistazo a las imágenes siguientes:

 

  

Esto es un gráfico de densidad nutricional. En él, relacionamos la saciedad que aporta un alimento con el valor nutricional. De esta forma, un alimento aportará más nutrientes esenciales cuanto más se aproxime a la barra vertical de la derecha, a los colores rosa y verde brillante. Los alimentos que se encuentren cercanos al borde superior derecho (verde brillante) aportarán mayor saciedad con menos calorías (lo que se suele indicar en una dieta controlada en calorías, como verduras y frutas). Por su parte, los alimentos que se aproximen al borde inferior derecho (rosa brillante), aportarán nutrientes y calorías sin hacernos sentir muy llenos. Son los alimentos densos en calorías (necesitas comer poco para aportar bastantes nutrientes, como los frutos secos o las semillas).

Para llevar una dieta rica en nutrientes tendremos que elegir alimentos que se encuentren en la mitad derecha del gráfico, evitando los cuadrantes izquierdos, donde se encontrarían las golosinas, dulces, pasteles y otros alimentos densos pero poco nutritivos, es decir, calorías vacías.

En este caso, la avena se encuentra más pegando al borde derecho y casi en la mitad, en cuanto a saciedad/poder nutritivo. Por tanto, podríamos incluirla sin muchos problemas en una dieta equilibrada.

  

  

Este gráfico es una pirámide de ratio calórico. En ella observamos cómo se distribuyen los macronutrientes en un alimento (proteínas, hidratos de carbono y grasas). En cada esquina se encuentra el 100% de cada macronutriente. Esto es, en la esquina inferior izquierda enmarcaríamos alimentos cuya composición corresponde a hidratos de carbono. En la punta superior, en rojo, las grasas; y en azul, abajo a la derecha,  las proteínas. Según la composición en macronutrientes del alimento, se dispondrá en una zona de la pirámide, acercándose a cada esquina según el valor nutricional que aporte. En el caso de la avena, la mayor parte de macronutrientes se concentra en torno a la esquina verde, distribuyéndose equitativamente hacia el rojo y el azul. Es decir, aporta en su mayoría hidratos de carbono y el resto, a partes iguales, proteínas y grasas.

  

  

Por último, este gráfico nos muestra la distribución de algunos nutrientes esenciales en un alimento. Cada porción del gráfico corresponde a un nutriente, de forma que estará más coloreada, cuanto mayor cantidad de ese nutriente aporte el alimento.

En azul tenemos las proteínas, en verde la fibra, en morado las vitaminas, en blanco los minerales y en amarillo, los nutrientes que generalmente se consumen en exceso –sodio, colesterol y grasas saturadas-. De esta forma, se le asigna una puntuación entre 0 y 100 a cada alimento, siendo más completo el alimento cuanto más alta es la puntuación (en base a la proporción de estos 23 nutrientes esenciales).

La avena tiene un valor de 43, lo que significa que no llega a ser un alimento completo en determinados nutrientes esenciales: por ejemplo, no es una buena fuente de vitamina D, A, C, E o K, vitamina B12 y minerales como el selenio.

  

 

En cuanto a la calidad de la proteína, a pesar de ser una fuente vegetal, encontramos una calidad bastante alta. Si os fijáis en el siguiente gráfico, que muestra la calidad proteica del alimento en función de los aminoácidos esenciales que aporta, vemos que la avena corresponde a 81. Aporta todos los aminoácidos esenciales excepto lisina.

  1. Buena fuente de fibra.

Tradicionalmente la avena se ha considerado una excelente fuente de fibra soluble: ¿es esto bueno o malo?

Según los gráficos anteriores y la literatura existente, es algo positivo. Estas fibras favorecen el tránsito intestinal, lo que puede ayudar a prevenir cánceres como el colorrectal o el de mama (estudio, estudio).

Además, los granos de cereales integrales, como los de avena, parecen ayudar a controlar los niveles de lípidos sanguíneos, como el colesterol, y a prevenir enfermedades cardiovasculares como el infarto de miocardio (estudio, estudio). Se ha escrito también mucho sobre la relación entre consumo de avena y diabetes tipo 2, como en este estudio o este. Aunque es cierto que un cereal como la avena puede ser útil en el manejo de ciertos casos de obesidad relacionados con diabetes tipo 2 (parece que ayuda a y mejora la glucosa en ayunas y a controlar el peso, debido  a su alto poder saciante), no podemos olvidar que cada caso es diferente y que ningún alimento por sí solo es responsable de mejorar ninguna patología. Es la combinación de alimentos y un estilo de vida saludable lo que nos lleva al éxito.

  1. Fuente de energía densa.

La avena también destaca por ser un cereal con un índice glucémico (IG) y una carga glucémica (CG) bastante moderada. Estos dos conceptos hacen referencia a la velocidad con la que aumenta la glucosa sanguínea (glucemia) tras comer un alimento rico en hidratos de carbono. Si queréis que hablemos un poco más en detalle de estos conceptos, simplemente dejadnos un comentario bajo el artículo.

Pero de forma rápida y simplificada, diremos que a menor IG y CG, menor será la velocidad de liberación de glucosa y, por tanto, más saludable a priori el alimento. A mayor IG y CG, mayor será la liberación de glucosa y menos recomendable sería el alimento. Algunos ejemplos, la fruta y las verduras tienen valores bajos, mientras que los cereales refinados, las golosinas o la fruta seca, valores altos, superiores a 100.

Si un alimento tiene un IG o una CG elevada, ese alimento va a generar una elevación brusca y posterior caída en la glucosa sanguínea, rápida también. Esto se traduce en que tras ingerir el alimento, vamos a tener hambre de nuevo al poco tiempo debido a la caída en la glucosa sanguínea que, además, va a provocar falta de concentración, fatiga, malestar o incluso dolores de cabeza. Por tanto, de forma abreviada, lo ideal sería consumir alimentos cuya liberación de glucosa en sangre fuera progresiva, de forma que mantuviéramos la energía y los niveles de concentración en el tiempo de forma duradera.  Es decir, buscar alimentos con esos valores bajos.

Sin embargo, hay factores que afectan a la velocidad con la que aumenta o disminuye la glucemia, por ejemplo, la fibra, el nivel de cocinado o la combinación con otros alimentos. Por ello, no podemos interpretar los valores al pie de la letra, hay que ser cuidadoso/a con ellos.

En el caso de la avena, el IG y CG son moderados, lo que nos asegura que después de consumirla vamos a disponer de energía más o menos duradera para llevar nuestras tareas a cabo (varía según la preparación y combinaciones de alimentos que hagamos). Algo bastante interesante en personas deportistas o que lleven un estilo de vida activo y que requieran mantener unos niveles energéticos constantes a lo largo del tiempo.

Ahora que conocemos los puntos fuertes, hablemos de las debilidades de la avena y algunos consejos para poder incorporarla en nuestra dieta con tranquilidad:

  1. Antinutrientes.

Aunque hemos visto que en determinadas partes del cereal se encuentran importantes nutrientes que se pierden al procesarlo (salvado y germen –echa un vistazo al artículo anterior aquí, donde hablábamos de las partes del grano de un cereal), es en esas partes también donde encontramos concentrados los antinutrientes.

¿Qué son los antinutrientes? Son sustancias que se encuentran en los alimentos (como cereales, frutos secos, legumbres, chocolate, huevos… hay diferentes tipos, aunque en este post hablaremos principalmente de los fitatos, por ser los más relevantes en el caso de los cereales) y que lo que hacen es inhibir o dificultar la absorción de los nutrientes que éstos aportan. 

En el caso de los cereales tenemos un inconveniente, y es que concentran grandes cantidades de estos antinutrientes, frente a los limitados nutrientes que nos aporta. Especialmente se ven afectados el calcio y el hierro.

¿Hay alguna forma de librarse de ellos? En principio podríamos pensar que el refinado del cereal nos libra del problema, pero recordemos que es precisamente en las partes que se pierden al refinarlos, donde se concentran también los nutrientes. Entonces, ¿qué hacemos? Pues una solución sencilla es someter al cereal al remojo. Dejando los cereales en remojo con agua caliente y un poco de yogur  o un medio ácido durante toda la noche nos aseguramos una pérdida de hasta un 75% de ácido fítico.

La germinación o fermentación también es una forma interesante de reducir los antinutrientes, mejorar la digestibilidad y aumentar la biodisponibilidad de otros nutrientes. Incluso puede ayudar a reducir el IG de los cereales. Sin embargo, son procedimientos más engorrosos para prepararlos en casa en el día a día.

El remojo es suficiente en la mayoría de casos de consumo de cereales ocasional, además de un procedimiento fácil y rápido que podemos prever en casa sin necesidad de complicarnos.

Ahora bien, si basas tu alimentación en cereales, asegúrate que el tipo de granos empleado en los productos que compras es un grano de calidad (cereales integrales y ecológicos, en función de tus posibilidades). Por ejemplo, los panes si son de cereales fermentados o de masas sin levadura (o masa madre) son más interesantes y saludables que los normales.

Hay otros cereales, como el arroz, que conservan sus antinutrientes y otros tóxicos (como el arsénico) en las capas externas. Además, en el caso del arroz, hay otras razones para hacernos escoger preferentemente arroz blanco de grano largo que arroz integral. Por ejemplo, el primero tiene menor IG y contenido de amilasa que al integral, además de menor concentración de tóxicos y antinutrientes. Pero eso, si os parece bien, lo podemos discutir en otro post.

  1. Gluten.

¿Puedo comer avena si llevo una dieta libre de gluten? Pues aunque la avena no contiene gluten, contiene una proteína, la avenina, que también puede resultar en síntomas en personas celíacas o con intolerancia al gluten. Además, la avena suele procesarse en plantas donde se trabaja con otros cereales, por tanto, es común que se produzca contaminación cruzada y, por ello, se descarte el uso de avena en personas celíacas o con algún grado de sensibilidad.

De hecho, en España no podemos poner el sello “sin gluten” a ningún producto que contenga avena. 

 

 

En cualquier caso, hay personas con un grado de sensibilidad bajo que la toleran en pequeñas cantidades (realmente, de entre las proteínas de la avena contiene solo un 12-16% de avenina). Si es tu caso y te gusta mucho este cereal, haz la prueba: recurre a una avena de calidad y prueba tu tolerancia en pequeñas cantidades. Un día tomas una cucharada de avena y observas la reacción. A los dos o tres días, vuelves a incorporar avena, esta vez dos cucharadas, y te observas. Si llegas a la ración que te gustaría sin síntomas, puedes incluirla en tu dieta de forma ocasional. Si ves que aparecen síntomas, busca raciones más pequeñas que no te molesten y trata de no consumirla a diario. Ya que en personas sensibles, esta exposición a la avenina sigue generando inflamación y permeabilidad intestinal.

  1. Interpretación de estudios y procesado del alimento.

Este punto es bastante importante. Porque de nuevo, el grupo de los cereales es el que suele salir peor parado en el tema del procesado. Tened en cuenta que es una materia prima barata y que a la gente le gusta. Y es lo que dificulta encontrar un buen cereal, integral y sin procesar, a ser posible ecológico: los intereses de la industria alimentaria. 

Además, surge una dificultad: en los estudios (la mayoría de ellos observacionales) se trabaja con unas condiciones y unos productos que a lo mejor son diferentes que a los que consumimos en casa. Es decir, si estudian la avena, igual están utilizando avena integral, cocida en agua, dando resultados muy favorables (sin contar también el resto de la dieta de las personas estudiadas). Sin embargo, esas no tienen por qué ser las condiciones en las que la mayoría de la gente consume avena: si oímos de ese estudio y vemos que la avena es buena, vamos al súper y compramos la avena que más nos llama la atención o que está de oferta, igual no es integral e igual es un producto refinado y procesado (como la avena instantánea que venden). Además, a lo mejor este hipotético consumidor cuece la avena en leche. ¿Obtendríamos los mismos beneficios que en el estudio? Pues igual no.

Lo más importante es buscar una avena de calidad, sin dejarte llevar por el marketing. Una buena avena es una avena ecológica, integral y a ser posible sin procesar, de grano o copo entero. ¿Qué no sabes cuál comprar? Mira, cualquiera de estas dos opciones son interesantes: opción 1 y opción 2.

Olvídate de mezclas de avena instantánea, avena en polvo para sustituir comidas o porridge ya preparado. Recuerda que los mejores alimentos son aquellos que podemos utilizar como ingredientes en sí, no forman parte de un listado de ingredientes.

  1. Exceso de energía.

Por último, y no menos importante sobre la avena: hablaremos sobre su aporte de hidratos de carbono complejos. Lo que se traduce en que es una excelente fuente de energía.

Os lanzo una pregunta: si desayuno un tazón de avena, almuerzo un sándwich o bocata en el trabajo o en la uni porque no me da tiempo (o es más cómodo) llevar algo preparado y, al llegar a casa ceno un filete con patatas fritas… ¿pensáis que para la mayoría de personas, que pasamos prácticamente todo el día sentados o sin realizar esfuerzos, necesitamos tanta energía procedente de los hidratos de carbono?

Pues la respuesta obvia es que no. Por supuesto que todos los alimentos caben en una dieta equilibrada y debemos comer hidratos de carbono. Ahora bien, hemos de ser coherentes con las cantidades que ingerimos y el tipo de vida que llevamos. Si somos personas muy activas, probablemente necesitemos incluso enriquecer el ejemplo anterior con alguna que otra fruta o unos snacks que incrementen en valor energético (por supuesto, no he contado las verduras que se suponen que van en TODAS las comidas). Pero si te ves reflejado en ese ejemplo, incluso aunque te ejercites 1 hora, 3-4 veces a la semana, no estaría de más bajar un poquito el consumo de alimentos con alta densidad energética (panes, cereales y tubérculos, la mayoría de baja calidad) y añadir más verduras, proteínas y frutas a tu dieta o incorporar hidratos de carbono de calidad.

¿Cómo quedaría ese ejemplo? Fácil. Para desayunar un par de huevos revueltos con algo de ensalada y fruta. Si esto es muy hardcore para ti (aunque te animo a que pruebes, un desayuno rico en proteínas te mantiene más saciado/a y satisfecho a lo largo de la mañana), puedes comer un poco de yogur natural con algunas semillas, frutos secos, fruta y una cucharadita de avena.

Para almorzar, una buena ensalada completa con trocitos de pollo, gambas, frutos secos, tofu, etc. Échale imaginación y varía cada día, especialmente si comes fuera de casa.

Para cenar, puedes comer un poco de patata o batata al horno con pescado también al horno y una ensalada de tomate.

Como veis, se puede comer muy bien, rico y variado sin necesidad de depender del pan o los bocadillos (en definitiva de los cereales, la mayor parte de ellos, demasiado procesados y con bajo valor nutricional). Por supuesto, esto es un ejemplo especialmente indicado para personas sedentarias. No olvidéis que cada persona es un mundo y tiene su situación. En el caso de una persona deportista o muy activa, por supuesto se pueden introducir otros alimentos e ingredientes para cumplir con sus necesidades calóricas.

 

   

Como conclusión. ¿Podemos o no podemos comer avena?

Pues depende. Si tienes alguna sensibilidad al gluten, en ese caso es mejor evitarla. Especialmente si eres celíaco.

Si quieres perder peso o llevas una dieta hipocalórica, podrías comerla una o dos veces a la semana. En el caso de la pérdida de peso, es más interesante recurrir a desayunos y comidas con alto contenido en proteínas y grasas saludables, como los huevos revueltos, ensaladas de verduras con algo de proteína, etc. Ya que lo que más interesa en una dieta hipocalórica es que los alimentos aporten muchos nutrientes y sacien más, para no quedarnos con hambre y asegurar nuestras necesidades de nutrientes. Y según vimos al inicio del artículo, hay otros alimentos más interesantes que los cereales para ello: verduras, frutas, carnes, pescados, huevos…

Si llevas una dieta vegetariana, la avena es interesante, ya que como vimos aporta bastante proteína de buena calidad y ácidos grasos. Asegúrate de incluir otras fuentes de proteína a lo largo del día para enriquecer tu dieta y no tener carencias. Por ejemplo, puedes añadir unas semillas o frutos secos a la avena por la mañana y llevar una dieta equilibrada, incorporando suficientes legumbres, cereales, semillas, etc. en todas las comidas.

 

   

Si por el contrario quieres ganar peso o eres una persona muy activa, la avena es una excelente opción. Como todos los cereales, es una opción bastante económica que te va a permitir alcanzar tus requerimientos. Puedes tomarla 3-4 o incluso más veces a la semana: un buen tazón de avena por la mañana con frutos secos y fruta es un perfecto desayuno para una dura jornada de trabajo o entrenamiento. Puedes preparar también galletas y barritas energéticas o incluso algún pan. Por supuesto, cuidando el procedimiento que hemos indicado para reducir los antinutrientes. Recordad que si se abusa de estos alimentos sin controlar los antinutrientes, podemos poner en riesgo la absorción de nutrientes esenciales como el calcio o el hierro.

Si quieres coméntanos cómo y cuándo prefieres comer avena, estamos encantados de leerte, déjanos tu comentario abajo.

Y si te ha gustado el artículo, ¡puedes compartirlo con quien quieras! ¡No te costará nada y a nosotros nos ayudas un montón! ¡Gracias!

Artículo escrito por Cristina Borrero. 

Fuentes y enlaces para saber un poquito más:

Sobre el índice glucémico 

Índice y carga glucémica de los alimentos 

Coeliac.org, avena

Contiene gluten la avena?

Bases de datos información nutricional de alimentos

Efectos beneficiosos de la avena

http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5708/2

Cristina Borrero es dietista, educadora nutricional y entrenadora personal. En su consulta, trata de ayudar a sus pacientes no solo a alcanzar sus objetivos, sino a aprender a alimentarse mejor a largo plazo. Entiende la salud desde una perspectiva holística, integral y evolutiva, basada en la prevención, comida “de verdad”, lo más natural posible; movimiento y actividad física a diario y manejo del estrés, para gozar de un estado de salud pleno.

Es una persona muy curiosa e inquisitiva, siempre dispuesta a continuar formándose en áreas nuevas y tratando de actualizarse constantemente.

En lo personal, le encanta la naturaleza, cocinar y la comida natural, hacer deporte y es adicta a su Fitbit!

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